Recuperarte de un trasplante de células madre es un proceso que toma tiempo, paciencia y mucha atención a tu bienestar. En NMDP México® (antes Be The Match® México) sabemos que cada día puede traer retos distintos. Tu cuerpo está adaptándose, reconstruyéndose, y está haciendo un trabajo impresionante.
Incorporar actividad física, poco a poco y con cuidado, puede convertirse en una herramienta poderosa para sentirte mejor, reconectar contigo y avanzar paso a paso hacia tu recuperación.
¿Por qué es importante moverse después de un trasplante de células madre?
Durante el trasplante y la recuperación, es común sentir fatiga, dolor muscular o articular, o notar que algunos movimientos cuestan un poco más de lo habitual. Por eso, cuando te sientas mejor, moverte de forma segura e inciar con ejercicios muy suaves, puede ayudarte a:
- Mantener la fuerza muscular.
- Mejorar la circulación y la función pulmonar.
- Disminuir la sensación de cansancio.
- Dormir y mejorar tu digestión.
- Elevar el estado de ánimo y sentirte con más energía.
Recuerda que tu cuerpo tiene su propio ritmo. Lo importante no es cuánto haces, sino que lo hagas con conciencia, poco a poco y siempre con la aprobación de tu equipo médico.
Ejercicios suaves para fortalecerte desde casa
A continuación, te compartimos ejercicios diseñados para ser simples, seguros y adaptables a tus niveles de energía. No necesitas equipo especial, y lo más importante es escucharte y moverte con gentileza.
1. Respiración diafragmática
Este ejercicio es ideal para empezar tu día o antes de dormir. Ayuda a relajar y oxigenar tu cuerpo.
1. Siéntate cómodamente, con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva el abdomen.
4. Exhala suave y largo por la boca.
5. Repite de 5 a 10 veces.
Practicarlo con constancia puede ayudarte a manejar mejor el estrés y regular tu ritmo cardiaco.
2. Elevación de talones
Aunque parezca simple, este movimiento activa tu circulación, fortalece tus piernas y mejora tu equilibrio.
1. Párate detrás de una silla firme y sujétate del respaldo.
2. Eleva lentamente los talones, subiendo sobre las puntas de los pies.
3. Mantén la posición 2 segundos.
4. Baja los talones despacio.
5. Repite 10 veces.
Incorporar esta actividad a tu rutina diaria puede incrementar tu estabilidad al caminar y brindarte más seguridad al moverte.
3. Flexión de rodillas sentado
Ideal para activar tu circulación y mantener la movilidad.
1. Siéntate con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola recta.
3. Mantén esa posición durante 5 segundos.
4. Baja lentamente.
5. Repite con la otra pierna.
6. Haz 5 repeticiones por cada lado.
Realizar este ejercicio con frecuencia mejora la elasticidad de tus piernas, previene la rigidez y puede contribuir a reducir la hinchazón en pies y tobillos.
4. Puente
Esta actividad es un poco más exigente, te ayuda a recuperar fuerza en la parte media del cuerpo y a mejorar la postura.
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Contrae el abdomen y los glúteos.
3. Eleva lentamente las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén 5 segundos.
5. Baja lentamente.
6. Repite 10 veces.
Fortalecer esta zona protege tu espalda baja en movimientos cotidianos como sentarte o levantarte.
5. Estiramiento de cuello
Ideal para soltar tensiones acumuladas en cuello y hombros, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o acostado.
1. Siéntate o párate con la espalda recta.
2. Inclina la cabeza lentamente hacia un lado (oreja al hombro).
3. Mantén 5 segundos.
4. Vuelve al centro y repite al otro lado.
5. Haz 3 repeticiones por cada lado.
Si lo haces de manera habitual, puede prevenir dolores de cabeza causados por tensión muscular.
Recuerda que no se trata de establecer grandes metas de forma inmediata, sino de reconectar poco a poco con tu cuerpo y tu energía. Incluso unos minutos al día pueden marcar la diferencia.
Consejos para ejercitarte con seguridad
Hacer ejercicio después de un trasplante de células madre puede darte muchos beneficios, pero siempre debe hacerse con precaución. Aquí te dejamos recomendaciones prácticas para que el movimiento sea tu aliado, no un riesgo.
1. Consulta siempre con tu equipo médico
Antes de comenzar cualquier actividad física, asegúrate de contar con la autorización de tu médico o fisioterapeuta. Ellos conocen tu estado de salud y te indicarán qué movimientos son seguros para ti. Puedes iniciar estando aún en el hospital o cuando llegues a casa, consúltalo con tus especialistas.
2. Empieza con suavidad y ve paso a paso
No necesitas hacer mucho para obtener beneficios. Ejercicios suaves y cortos, incluso de 5 a 10 minutos al día, son muy valiosos si los haces con constancia. Aumenta el tiempo y la intensidad poco a poco, sin forzar a tu cuerpo.
3. Escucha lo que tu cuerpo te dice
Dolor, mareo, fatiga excesiva o dificultad para respirar son señales claras de que necesitas detenerte. No ignores esas señales. Tu cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por sanar: respétalo y dale pausas cuando lo necesite.
4. Acepta ayuda y busca acompañamiento profesional
Además del ejercicio físico, tu bienestar emocional y mental también necesitan atención. En NMDP México® contamos con el Centro de Apoyo a Pacientes, a través del cual puedes obtener herramientas de contención emocional, sesiones personalizadas y material informativo gratuito (como nuestro Glosario: Programa de Apoyo Emocional o nuestra Guía: El Camino al Trasplante de Células Madre). También puedes participar en el Programa de Apoyo Emocional para pacientes y cuidadores. Contáctanos y resolveremos cualquier duda que tengas. Estamos aquí para ayudarte.
5. Adapta tu entorno para mayor seguridad
Realiza los ejercicios en un espacio cómodo, con buena ventilación y sin objetos que puedan causar tropiezos. Usa una silla resistente si la necesitas como apoyo y, de ser posible, pide a alguien que esté cerca mientras te ejercitas, sobre todo los primeros días.
6. Hidrátate y aliméntate bien
Beber agua antes, durante y después de ejercitarte es esencial. Una buena hidratación ayuda a mantener estables la presión arterial, la temperatura corporal y el funcionamiento general del organismo. También es importante comer adecuadamente antes del ejercicio, según lo que te haya indicado tu equipo médico.
7. Elige un buen momento
Identifica a qué hora tienes más energía y menos molestias: puede ser por la mañana, después de descansar, o en la tarde, luego de comer. Aprovecha los momentos en que puedas moverte sin presiones.
8. Mantén una actitud positiva pero flexible
Algunos días tendrás más energía que otros, y eso es completamente normal. Lo importante es no compararte, no frustrarte, y celebrar cada logro. Ser amable contigo también es parte de la recuperación, hay días más fáciles que otros y está bien.
En la recuperación, cada paso suma
Recuperarte es mucho más que sanar físicamente: es reencontrarte contigo, reconectar con tu cuerpo y permitirte avanzar a tu ritmo.
Cada respiración profunda, cada movimiento consciente y cada gesto de autocuidado significa un logro importante. No se trata de hacerlo perfecto, sino de seguir, aunque sea poco a poco.
En NMDP México® caminamos contigo. Porque cada paso importa, y juntos, seguimos avanzando.
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